A só kiemeli az ételek ízét és élvezetesebbé teszi azokat. Az ízérzékeléshez kapcsolódóan fontos szerepet játszik az étvágy szabályozásában is. Vagyis a sónak számos pozitív hatása van, azonban a sóból is megárt a sok.
Tudta-e?
A só segít fenntartani az elektrolit-egyensúlyt, amely az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez szükséges.
A só ionjai részt vesznek a gyomorsav előállításában, amely segíti az emésztési folyamatokat.
A magas vérnyomás egyik legfontosabb kockázati tényezője a magas sóbevitel. Hazánkban a 30-79 éves lakosság közel fele, a férfiak 56%-a, a nők 41%-a szenved magas vérnyomás-betegségben.
A férfiak napi nátriumbevitele több mint háromszorosa, míg a nőké mintegy két és félszerese a javasolt maximális bevitelnek.
Milyen szerepe van a sónak a táplálkozásunkban, élelmiszerkészítésben?
A só – vagy tudományos nevén nátrium-klorid – az emberi táplálkozásban alapvető fontosságú ásványi anyag. Az emberiség évezredek óta használja nemcsak ételízesítőként, hanem konzerválószerként és gyógyszerként is. A só jelentőségét a táplálkozásban gyakran hangsúlyozzuk, mivel a túlzott- vagy hiányos bevitele komoly egészségügyi kockázatokkal járhat.
A só vegyületét két ion építi fel, a pozitív töltésű nátriumion és a negatív töltésű kloridion. A két ion tömege eltérő, ezért annak ellenére, hogy 1:1 arányban vannak jelen a vegyületben, a só tömegének csak a 40%-a a nátrium (5 g konyhasó 2 g Na-ot tartalmaz). A nátrium- és kloridionok létfontosságúak az emberi szervezet számára. Segítenek fenntartani az elektrolit- egyensúlyt, amely az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhez szükséges.
Az idegsejtek működése során az ingerületátvitel folyamata nátrium- és kloridionokat igényel. Ezek az ionok részt vesznek az idegsejtek membránjainak polarizációjában és depolarizációjában, ami lehetővé teszi az idegi jelek továbbítását.
A sófogyasztás növeli a plazma ozmotikus nyomását, amely vízvisszatartást eredményez. Ennek köszönhetően a sófogyasztás befolyásolja a test folyadékháztartását és következményesen a vérnyomást is.
A só ionjai részt vesznek a gyomorsav előállításában, amelynek fontos feladata van az emésztési folyamatában.
Az izmok működéséhez szükség van a megfelelő elektrolit-egyensúlyra, az izomösszehúzódások és az izomműködés hatékonyabbá válhat a megfelelő sóbevitellel.
A só kiemeli az ételek ízét és élvezetesebbé teszi azokat. Az ízérzékeléshez kapcsolódóan fontos szerepet játszik az étvágy szabályozásában is.
A sónak jelentős szerepe van az étel- és élelmiszerkészítésben is. Egyik legismertebb funkciója a tartósítás, erre már régóta hagyományosan használjuk, mivel gátolja a baktériumok és egyéb mikroorganizmusok szaporodását. Ezen kívül fontos ízjavító, amely kiegyensúlyozza és kiemelni az ételek ízét, segít fenntartani az ízek egyensúlyát. Kenyér- és tésztakészítésnél a tészta állagának, struktúrájának kialakításában is szerepe van.
A túlzott sófogyasztás hatásai
Lényeges megjegyezni, hogy a túlzott sófogyasztás egészségügyi problémákat okozhat. Számos tudományos bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a magas vérnyomás (hipertónia) egyik legfontosabb kockázati tényezője a nagy sóbevitel, de növeli a szív- és keringési rendszer, valamint a vese megbetegedéseinek gyakoriságát is.
A magas vérnyomás a világ egyik vezető halálozási kockázati tényezője, 1990 és 2019 között megduplázódott az előfordulása, 650 millióról 1,3 milliárdra nőtt (1). Magyarországon 2019-ben a halálozások 49%-át, 64 ezer halálesetet okoztak a szív- és érrendszeri betegségek (2).
Hazánkban a 30-79 éves lakosság közel fele, a férfiak 56%-a, a nők 41%-a szenved magas vérnyomás-betegségben. Ezzel Magyarország a világ országai azon 10%-a közé tartozik ahol a legmagasabb a hipertónia aránya az említett korcsoportban. Átlagosan a betegek 60%-a diagnosztizált, 52%-uk kezelt és csupán 23%-uk vérnyomása van megfelelően beállítva (1, 3).
A kezeletlen magas vérnyomás szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet, mint például a szívroham, szívelégtelenség, sztrók, vesekárosodás, látásromlás, vagy -vesztés (4).
A magas vérnyomás kialakulásának megelőzésében és nem-gyógyszeres kezelésében a legfontosabb az egészséges táplálkozás, azon belül a sóbevitel csökkentése, a normál testsúly megőrzése, a túlzott alkoholfogyasztás és dohányzás kerülése, és a rendszeres fizikai aktivitás.
A sóbevitel csökkentésével a vérnyomás csökken, ezzel számos szív-és érrendszeri esemény és halálozás elkerülhető (1).
A túlzott sóbevitel további hátránya, hogy a vesékben növeli a kalcium ürítését ezért hozzájárulhat a csontok ásványianyag-sűrűségének csökkenéséhez, így gyorsíthatja a csontritkulás kialakulását (5).
Mennyi a javasolt sófogyasztás mennyisége?
Felnőttek számára maximum napi 2 g nátrium bevitele az ajánlás, ez körülbelül napi 5 g sót jelent, ami nagyjából összesen egy teáskanálnak felel meg (6).
A 2019-es Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat eredményei alapján a magyar férfiak napi nátriumbevitele több mint háromszorosa, míg a nőké mintegy két és félszerese a javasolt maximális ajánlott bevitelnek. A felnőtt férfiak átlagosan napi 16 g sót fogyasztanak el, míg a nők 12 g-ot. A napi sóbevitel legnagyobb része pékárukból, húskészítményekből (felvágottak, kolbászfélék, konzervek), konzerv zöldségekből, savanyúságokból, sajtokból származik (7).
A sóbevitelhez jelentősen hozzájárulnak a különböző sós snackek, mint például a chips, a pattogatott kukorica, a ropi, a sózott olajos magvak, illetve a készételek, levesporok, ételízesítők, konzervek, feldolgozott élelmiszerek, pácolt húsok is.
Mivel helyettesíthető a só, a só íze?
A sóbevitel csökkentésére sokféle ételkészítési eljárás alkalmazható. Ilyenkor a nyersanyagok természetes ízét hangsúlyozzuk, a felhasznált só mennyiségét csökkentjük, kismértékű „ízáthangolást” alkalmazunk.
Sóbevitelt csökkentő trükkök és ételkészítési eljárások
Fokozatosan csökkentsük a receptekben szereplő só mennyiségét. Ha lassan szoktatjuk hozzá az ízlelőbimbókat az alacsonyabb sótartalomhoz, észre sem fogjuk venni a változást.
Használjunk alternatív ízesítőket, friss vagy szárított zöldfűszereket: pl. babérlevél, kakukkfű, vasfű, majoránna, lestyán, rozmaring, bazsalikom, zöldpetrezselyem, kapor, snidling, tárkony, zellerlevél, oregánó, menta, borsikafű és egyéb karakteres ízesítőket, mint a szegfűbors, köménymag, szerecsendió, fahéj, szegfűszeg, gyömbér, vanília, ánizs, citromlé, citromhéj, reszelt narancshéj, citromfű.
Használjunk sómentes fűszerkeverékeket, ezeket magunk is könnyen kikeverhetjük. Főtt húsok mellé kínáljunk ízes mártást, pl. szilva, meggy, paradicsom, egres, alma.
A húsokat pároljuk együtt karakteres ízű zöldségekkel (pl. zeller, hagyma, fokhagyma, paradicsom, gomba), fűszernövényekkel.
A felhasznált irodalom a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) oldalán olvasható.
