A karácsony szó hallatán a nyugalom, a csend, a szeretet és a finom vacsorák jutnak az eszünkbe. Solymosi Dóra Sára dietetikus egészséges, finom és ízletes vacsorát ajánl mindenki figyelmébe.
Ahány család, annyiféle karácsonyi menü készül 24-e estéjén. Vannak, akik a hagyományos ételeket kedvelik, és vannak, akik nyitottabbak az új receptek kipróbálására. A cél mindig ugyanaz: egy egészséges, finom, ízletes vacsora létrehozása. Legyenek bármilyenek a szokásaink, pár dolog szem előtt tartásával, biztos, hogy mindhárom „kritériumnak” eleget teszünk:
Nyersanyag válogatás
Fontos odafigyelni, hogy megfelelő minőségű nyersanyagból készüljön az ünnepi étel. Elsősorban a zöldség, gyümölcs beszerzésére kell figyelmet szentelni. A zöldség, gyümölcs legyen szép, jó illatú. Természetesen nem elég csupán a külalakot nézni, hiszen manapság már nagyon sok helyen beszerezhetőek a nyersanyagok, ami nem biztos, hogy előnyünkre válik. Előfordul, hogy külföldről, azonosíthatatlan forrásból zölden leszedve, mindenféle kemikáliával kezelten érkeznek az áruk, amelyeket általában a szupermarketekben vehetünk meg. Ügyelni kell arra, hogy megbízható hazai termények kerüljenek a kosarunkba, tehát a legjobb, ha nyomon követhető forrásból piacokon vagy egyenesen ismert termelőtől szerezzük be a nyersanyagokat.
Másodsorban pedig a többi hozzávaló minőségéről kell gondoskodnunk. A húsok, tejtermékek lehetőleg legyenek soványak: pulykamell, csirkemell, karaj, busa, pisztráng, natúr joghurt, kefir, sovány sajtok (Túra, Tenkes, Óvári stb.), míg a zsiradékok közül inkább a hidegen sajtolt növényi olajokat válasszuk: napraforgó olaj, tökmagolaj, lenolaj stb.
Elkészítés módja
Amire érdemes még odafigyelni, az az ételek elkészítési módja. Sokszor lehet hallani, hogy a „nyers koszt” a legegészségesebb. Vajon miért van ez így? A nyersanyagok tápanyagtartalma frissen leszedve és nyersen fogyasztva 100%-os. Ha már csak egy kicsi konyhatechnológiai műveletet hajtunk végre, már károsodnak a vitaminok, ásványi anyagok, enzimek. Ezért a legjobb, ha nem főzzük, sütjük túl puhára a zöldségeket, gyümölcsöket. A legegészségesebb műveletek közé a párolás tartozik, mivel ennek során „csupán” 10-15%-os veszteség éri a növényeket, míg a sütés, főzés során ez akár 70%-os is lehet. Ez nem jelenti azt, hogy ne együnk sült zöldséget a karácsonyi vacsorán, hanem ilyenkor fogyasszunk mellé valamilyen salátát is.
Magyarországon az ételek zömét a hagymapirítás műveletével kezdik. Ez több szempontból nem előnyös: először is a pirítás során szabadgyökök képződnek, másodszor pedig a hidegen sajtolt olajok zsírsavösszetétele és vitamintartalma is károsodik. Legjobb, ha kevés vizet aláöntve megpároljuk a hagymát és csak a vége felé adjuk hozzá az olajat.
Ha ezeket átgondoltuk, fontos még a helyes étkezési ritmusra ügyelni: ajánlott a napi ötszöri étkezés. Ez nem azt jelenti, hogy napi ötször kell érezni a gyomor telítettségét, hanem tízóraira, uzsonnára pl.: egy gyümölcs vagy zöldséglé a megfelelő választás. Karácsony napján is fontos erre figyelni, hiszen ilyenkor – a finom és bőséges vacsorát várva – sokan hajlamosak az egész napi koplalásra.
Nassolni valók
Ha megtehetjük, süssünk otthon és ezek a házi készítésű sütemények szerepeljenek az ünnepi menü utolsó fogásaként. Ügyeljünk rá, hogy ne csak üres kalóriát (olyan energia, melyben nincs tápanyag, pl.: cukor) vigyünk be a szervezetünkbe. Csinálhatunk gyümölcsökkel, aszalt gyümölcsökkel, olajos magvakkal, répával, sütőtökkel készült finomságokat. Ezek gazdagok kálciumban, β-karotinban, flavonoidokban, E-vitaminban.
Solymosi Dóra Sára dietetikus karácsonyi menüajánlása:
Leves: Borkrém leves
Főétel: Almás csirke párolt sárgarépával, póréval és burgonya pürével
Édesség: Mogyoróval díszített puszedli
A sütemények készítésénél a finomított cukor helyett használjunk mézet, barna cukrot az édesítésre, hiszen ezekben ásványi anyagok is megtalálhatók. Ha csokoládéval szeretnénk dúsítani vagy díszíteni a „műveinket”, válasszuk a 70%-osnál magasabb kakaótartalmú termékeket, mivel ezek rengeteg jótékony hatású tápanyagot tartalmaznak.
Utoljára, de nem utolsósorban szenteljünk figyelmet a szépen megterített asztalra és a nyugodt körülményekre. Karácsony napján a nagy készülődésben hajlamosak vagyunk összeveszni családtagjainkkal, de mielőtt kiejtenénk egy sértő szót, mondatot, érdemes mérlegelni, hogy megéri-e ezért haragudni egymásra ezen az estén. Rossz hangulatban a tápanyagok sem hasznosulnak megfelelően.
Próbáljuk meg időben összeállítani a menüt és előkészíteni a hozzávalókat. Ha a fentieket megfogadjuk, biztosak lehetünk benne, hogy egy szép, nyugodt és egészséges karácsonynak nézünk elébe.
