A zöldségekből és gyümölcsökből álló vegetáriánus és vegán étrend egészségre gyakorolt hatásai.
Tudtad?
– A a Magyar Dietetikusok Országos Szövetség szakemberei által összeállított növényi alapú étrend hasznos lehet az elhízás és a szívérrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.
– A nyers zöldségek, gyümölcsök C-vitamin tartalma javíthatja, míg a fitátok, foszfátok gátolják a vas hasznosulását a növényi forrásokból.
– Bizonyos élelmiszer előkészítési technikák, mint például a bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása, továbbá a kenyér kelesztése, a fitinsav tartalom csökkenése következtében növelheti a szabad cink mennyiségét, ezáltal javíthatja a cink biológiai hasznosulását.
Növények a tányéron
Az elmúlt néhány évben a növényi étrendek iránti érdeklődés mind a lakosság, mind a tudományos közösség körében megnőtt. Egyre nagyobb népszerűségének oka többek között az is, hogy egyre nagyobb számban jelennek meg az egészségre gyakorolt kedvező hatásairól beszámoló kutatási eredmények. (1)
A pozitív egészségi hatás mellett az állat- és környezetvédelem, illetve a fenntarthatósági aspektusok is hozzátettek az elterjedéshez. A WHO 2021-ben kiadott állásfoglalása szerint javasolt a részben vagy teljesen növényi alapú étrendre való áttérés, hogy pozitív hatást érjünk el mind magunk, mind az állatok, mind a környezetünk egészsége érdekében. (2)
A növényi étrendek igen széles skálán mozognak. Közös jellemzőjük, hogy alapjukat a növényi eredetű alapanyagok/élelmiszerek adják, amelyek eltérő mértékben egészülnek ki állati eredetű termékekkel. A legmegengedőbb fajta az úgynevezett flexitáriánus vagy szemivegetáriánus forma, amely tartalmazza az összes, hagyományos, vegyes táplálkozásban szereplő élelmiszercsoportot, de kevesebb húsfogyasztást enged. A legszigorúbb forma pedig a vegán étrend, melyben kizárólag növényi élelmiszerek fogyaszthatóak. (3)
A vegetáriánus étrendi formák egyik fő pozitívuma, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nagyobb mennyiségű bevitele előnyös hatással lehet a civilizációs betegségekre, hátránya pedig, hogy a nem megfelelően összeállított étrendben a fehérjék, az ω-3 zsírsavak, a B12- vitamin, a vas, a cink, a jód, a D-vitamin és a kalcium bevitele hiányos lehet. (1)
Ahhoz, hogy az étrend hosszú távon se okozzon hiánybetegségeket, fontos a tudatosság. Az étrend összeállításában nagy segítségünkre lehet az MDOSZ által elkészített OKOSTÁNYÉR® nevű táplálkozási ajánlás, melyben gyakorlati tanácsokat kaphatunk ahhoz, hogy az étrend változatos, tápanyagban gazdag legyen. Az Új OKOSTÁNYÉR®-ban számtalan olyan javaslat található, mely a növényi táplálkozásba is beépíthető: például hetente tartsunk legalább egy húsmentes napot, a feldolgozott húsipari termékeket legfeljebb alkalmanként, kis mennyiségben együk vagy, hogy hetente legalább 1 alkalommal fogyasszunk hüvelyest. (4)
Az ajánlás mellett a témában jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember lehet a segítségünkre, továbbá hasznos információk (például a lentebb látható adagolási útmutatók) is megtalálhatók az MDOSZ 2019-ben kiadott állásfoglalásában.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ )
Felhasznált irodalom:
1. Giulia Marrone et al. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021
Mar; 13(3): 817. doi: 10.3390/nu13030817
2. WHO. Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment.
2021. [Internet]
3. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi
megítélése állásfoglalás. 2019.
4. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér. 2021
